“การนอนหลับคือสิ่งจำเป็นของชีวิตไม่ต่างจากการกินอาหารและการหายใจ” การนอนหลับที่มีคุณภาพนอกจากจะช่วยเพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานระหว่างวันแล้ว ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกายอีกด้วย วันนี้ “ร้านเจ้เล้ง” ขอแนะนำ 10 เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับง่ายโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับให้ทุกคนได้ลองทำตามเพื่อสุขภาพที่ดีกันค่ะ

 

     ปัจจุบันคนทั่วโลกมีปัญหาการนอนไม่หลับมากถึง 35% ซึ่งอาจมีปัญหามาจากความเครียด สภาพแวดล้อมหรือผลข้างเคียงมาจากการใช้ยาบางชนิด การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้านเช่น ระบบประสาทและความทรงจำแย่ลง ภูมิคุ้มกันตก ความดันโลหิตสูง เสี่ยงเบาหวานและภาวะน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีที่ช่วยให้ทุกคนนอนหลับได้ง่ายขึ้น จะมีวิธีไหนบ้างไปดูกันเลยค่ะ

 

1.ปรับการนอนให้เป็นเวลา

     เริ่มกันด้วยสิ่งที่สำคัญที่สุดนั่นก็คือการปรับพฤติกรรมการนอนของเราให้เหมาะสม การเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อถึงเวลานอนร่างกายจะหลั่งสารเมลาโทนิน ช่วยให้นอนหลับสนิท ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันหรือตอนเย็นเพราะจะทำให้ร่างกายสับสนและนอนหลับยากในตอนกลางคืน

 

2.เลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอลล์และบุหรี่

     ประโยชน์อย่างหนึ่งของคาเฟอีนคือทำให้ตื่นตัว ไม่ง่วงนอน แต่การได้รับคาเฟอีนมากเกินไปจะทำให้ร่างกายไม่สามารถขับออกมาได้ทัน เช่นเดียวกับนิโคตินในบุหรี่ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมอง ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์อาจจะทำให้รู้สึกง่วงในช่วงแรกแต่หลังจากหมดฤทธิ์ในเวลา 2-3 ชั่วโมงจะทำให้นอนหลับไม่สนิทและยังปวดหัวในตอนเช้าอีกด้วย

 

3.อย่ากินอาหารก่อนนอน

     ไม่ควรทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง การทานอาหารมื้อหนักหรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอนก็ทำให้เรานอนหลับไม่สนิทได้ เนื่องจากร่างกายจะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารเหล่านี้ในขณะที่เรานอนหลับ และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกรดไหลย้อนอีกด้วย

 

4.ออกกำลังกายเป็นประจำ

     ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่มีปัญหาการนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายเป็นการบำบัดตามธรรมชาติช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และยังช่วยลดระดับความเครียด ทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป ควรเว้นระยะอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

 

5.รับแสงแดดระหว่างวัน

     การให้ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆในช่วงเช้าวันละ 5-10 นาทีจะทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและรู้สึกสดชื่นตลอดวัน แถมยังได้รับวิตามินดีที่ช่วยบำรุงเม็ดเลือดขาวและเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย

 

6.ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม

     ควรจัดห้องนอนให้เป็นสัดส่วนแยกจากพื้นที่ใช้สอยอื่นๆ อากาศถ่ายเทสะดวก อุณหภูมิในห้องไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป ไม่มีสิ่งรบกวนเช่น แสงสว่าง เสียง กลิ่น รวมถึงเครื่องนอนที่สะอาด ไม่นุ่มหรือแข็งเกินไป เมื่อมีสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมจะทำให้จิตใจสงบ นอนหลับง่ายและพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

 

7.ผ่อนคลายจิตใจ

     ก่อนจะเอนตัวลงนอนให้เลิกคิดถึงปัญหาชีวิตหรือเรื่องที่ทำให้ไม่สบายใจ หลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ไม่ควรนอนดูนาฬิกาหรือนอนพลิกตัวไปมาไม่หยุดเพราะจะทำให้หลับยากขึ้น ถ้ายังนอนไม่หลับให้ลองลุกขึ้นมาอ่านหนังสือ นั่งสมาธิหรือเดินไปเดินมา พอง่วงแล้วค่อยเข้านอนใหม่อีกทีค่ะ

 

8.เลือกอาหารมื้อเย็น

     การทานอาหารเบาๆในช่วงเย็นจะทำให้ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักทั้งการย่อยและระบบเผาผลาญ อาหารประเภทปลาและไข่มีเมลาโทนินสูง ซึ่งช่วยในเรื่องการนอนหลับโดยตรง กรดอะมิโนและกาบาก็ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับง่ายเช่นกัน ซึ่งพบได้มากในข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอกและผลไม้อย่างกล้วย อินทผลัมและลูกพรุน การดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆก่อนนอนก็ช่วยให้หลับสบายขึ้นได้ค่ะ

 

9.ฟังเพลงหรือเสียงธรรมชาติ

     ดนตรีบำบัดเป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฟังเสียงดนตรีช่วยร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ช่วยปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยเพลงที่เหมาะกับการฟังก่อนนอนมักเป็นเพลงบรรเลงช้าๆหรือเพลงคลาสสิค

     การฟัง ASMR เสียงธรรมชาติก็ช่วยให้นอนหลับสบายได้เช่นกัน แถมยังช่วยกระตุ้นจิตนาการของเราได้เป็นอย่างดี เช่นเสียงฝนตก เสียงลมแผ่วๆ เสียงน้ำไหลในลำธาร ปัจจุบันมีเสียง ASMR มากมายให้เราเลือกฟังกันได้ใน Youtube ค่ะ

 

10.เทคนิคการหายใจ 4-7-8

     ปิดท้ายกันด้วยเทคนิคการหายใจจากคุณหมอแอนดรูว์ เวล ที่มีพื้นฐานมาจากโยคะ หากฝึกเป็นประจำจะสามารถหลับได้ภายใน 60 วินาที แถมยังช่วยลดความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจได้อีกด้วย โดยสูตรการหายใจ 4-7-8 มีวิธีง่ายๆดังนี้ มาอ่านแล้วลองทำตามไปพร้อมๆกันเลยนะคะ

1.เริ่มจากการนอนหงายสบายๆ จากนั้นใช้ลิ้นแตะเพดานปากหลังฟันหน้าเบาๆ ให้ลิ้นอยู่ที่ตำแหน่งนี้ตลอด

2.พ่นลมหายใจออกทางปากยาวๆ ให้เต็มที่

3.หายใจเข้ายาวๆทางจมูกช้าๆ แล้วนับ 1-4

4.กลั้นลมหายใจไว้ในปอดค้างไว้ แล้วนับ 1-7

5.ปล่อยลมออกทางปากยาวๆ นับ 1-8

6.หายใจเข้าใหม่ นับเป็น 1 เซต ทำแบบเดิมวนไปให้ครบ 4 เซตจะครบ 1 นาทีพอดี

     การหายใจด้วยวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย มีสมาธิอยู่กับลมหายใจ ช่วยเติมออกซิเจนให้ร่างกายและทำให้อยู่ในสภาพพร้อมนอนหลับ ช่วงแรกอาจจะไม่ค่อยถนัดแต่ถ้าฝึกบ่อยๆจะรู้สึกดีขึ้นเรื่อยๆค่ะ

 

     เป็นยังไงกันบ้างคะสำหรับ 10 เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับง่าย ไม่ต้องพึ่งยา นอกจากจะแก้อาการนอนไม่หลับได้แล้วยังดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจอีกด้วย ส่วนใครที่ลองทำตามทุกวิธีแล้วแต่ก็ยังนอนไม่หลับอยู่ดี แนะนำให้ลองปรึกษาคุณหมอเพื่อรักษาให้ตรงจุดนะคะ สุดท้ายนี้ “ร้านเจ้เล้ง” ขอให้ทุกคนนอนหลับฝันดี มีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ